Spánek a zdraví – vše o spánku
Dostatečný spánek je nepostradatelný pro tělesné i psychické zdraví. Strávíme jím asi třetinu života, a proto je důležité dbát na jeho kvalitu. Poruchy spánku se projevují únavou během dne, zhoršenou pozorností či podrážděností. Důsledkem bývá snížení výkonu v zaměstnání či při studiu. Podívejme se podrobněji na to, proč je spánek tak důležitý a co všechno se během něj v těle odehrává.
Obsah článku
Proč je spánek pro zdraví tak důležitý?
Spánek patří mezi útlumové a relaxační procesy organismu. Činnost mozku se mění a je doprovázena ztrátou vědomí a sníženou citlivostí na vnější podněty. Dochází k uvolnění svalstva, snížení tělesné teploty, zpomalení dýchání a snížení krevního tlaku.
Funkcí spánku je mimo jiné odvádění metabolitů nervových buněk, které pravděpodobně způsobují snížení funkce mozku (tzv. čištění).
Spánek je nezbytný pro normální psychické fungování (myšlení, rozhodování, paměť, zrak), kdy dochází k odstranění únavy vyvolané bdělým stavem. Spánek je potřebný k učení, zrání nervového systému, regeneraci organismu, snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese a obezity. Podporuje paměť, obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody.
Související kategorie produktů:
Jak dlouho potřebujeme spát?
Délka spánku je individuální, s věkem se obvykle snižuje. Novorozenci potřebují spát 15-17 hodin, kojenci do 1 roku 12-14 hodin, batole ve věku 1-3 roky by mělo spát 11-13 hodin, 4-6letí předškoláci potřebují 10-12 hodin pro dobrý rozvoj myšlení, logického uvažování a fyzickou aktivitu, školní dítě by mělo spát alespoň 10 hodin, dospělý člověk potřebuje pro znovuobnovení psychických a fyzických sil asi 7-8 hodin spánku, staří lidé spí méně, asi 6-7 hodin.
Jak se hodnotí kvalita spánku?
K hodnocení spánkových stádií se používá polysomnografické vyšetření, které může zahrnovat monitorování pomocí elektroencefalografu (EEG), elektrookulografu (EOG) a elektromyografu (EMG) svalů brady.
Fáze spánku REM a NREM
Rozlišujeme dvě stádia spánku, která jsou označována jako spánek REM a spánek NREM. REM je zkratkou anglického výrazu Rapid Eye Movement rychlé pohyby očí. Ve stádiu REM je intenzita mozkové činnosti na úrovni bdělého stavu, jsou přítomny zmíněné rychlé oční pohyby a živé sny. Ve stádiu NREM nastává útlum mozkové činnosti, tělesný klid a uvolnění. Toto stádium se dělí na tři fáze podle hloubky spánku. Spánek se obvykle skládá z 4-6 alternujících cyklů NREM a REM spánku střídajících se zhruba v 90minutových intervalech.
Jak probíhá REM spánek?
V REM spánku (Rapid Eye Movement) nastávají rychlé oční pohyby trvající 1020 sekund. Spánek trvá 10-60 minut a je označován za paradoxní spánek, neboť se podobá spíše bdělému stavu než spánku jako takovému. REM spánek přichází asi 90 minut po usnutí.
Člověk těžce a nepravidelně dýchá, srdeční frekvence se zvyšuje, změny průtoku krve u mužů vyvolávají erekci, mozek má zvýšenou spotřebu kyslíku, probíhá zde většina snů, které jsou živé a intenzivní. Toto stádium je podstatné pro kognitivní funkce (učení, paměť, kreativita).
REM fáze se během spánku prodlužuje, hlavně ve druhé polovině noci.
Jak probíhá NREM spánek?
NREM neboli non-REM spánek (Non-Rapid Eye Movement) je fáze spánku bez rychlého pohybu očí, která u mladého člověka tvoří až 75 % spánku. Typická je nízká aktivita neuronů, proto je též označován jako pomalý spánek, spánek s pomalými vlnami nebo synchronní spánek. NREM spánek rozděluje do třech fází.
- První fáze, označována jako usínání, trvá jen pár minut (1-5 minut). Dochází k postupnému zpomalení tepu, dýchání, snižuje se svalové napětí a mozková aktivita. Člověk ještě částečně vnímá své okolí.
- Druhá fáze spánku (lehký spánek) trvá zhruba 10-60 minut. Tělo se stává nehybné a uvolněné, oční pohyby mizí, dýchání, srdeční činnost, mozková aktivita i tělesná teplota se dále postupně snižují.
- Třetí fáze je nazývána hlubokým spánkem nebo delta spánkem, který trvá 20-40 minut.
Spánek se postupně v jednotlivých cyklech zkracuje. Tělo je zcela uvolněné, pulz maximálně zpomalen. Tato fáze je velice důležitá, tělo regeneruje, vytváří se energie, stimuluje se růst, posiluje imunitní systém, budují se svaly, vyplavuje se růstový hormon, mozek ukotvuje znalosti, fakta, osobní zkušenosti. V této části spánku se objevuje náměsíčnost, děsy či mluvení ze spaní. Pokud dojde k probuzení, dotyčný je často dezorientovaný.
Doporučení pro kvalitní spánek
Teplota v místnosti by měla být během spánku mezi 16 až 18 °C, maximálně do 21 °C. Vlhkost vzduchu a větrání je též důležitým článkem kvalitního spánku. Mezi další opatření patří pohodlné lůžko, příjemné ložní prádlo, kvalitní matrace, omezení světla, minimalizace rušivých zvuků, vytvoření pravidelného režimu mezi spánkem a bděním. Pro zkvalitnění spánku se doporučuje nespat přes den, před spaním alespoň 4 hodiny nepít alkohol a 6 hodin nekonzumovat nápoje či potraviny s kofeinem nebo teinem. Večeře by měla být lehce stravitelná. Před spánkem se snažte nepřemýšlet negativně, můžete si vypít bylinkový čaj nebo sklenici mléka, poslechnout klidnou hudby nebo číst knihu.
Nespavost - příčiny a řešení
Nespavost je popisována jako neschopnost usnout nebo se probouzet s pocitem, že spánek nebyl dostačující. O nespavosti hovoříme také, pokud usínání trvá déle než 30 minut, často se probouzíme během noci a ráno nastává předčasné probuzení.
Nejčastějšími příčinami vzniku nespavosti jsou stres, změna prostředí, životní styl (konzumace povzbuzujících nápojů, kouření, alkohol), nedostatek fyzické aktivity, směnný provoz, silné bolesti, kašel, deprese, spánek během dne nebo některá závažná onemocnění. Více informací o nespavosti a řešení tohoto problému se můžete dočíst v našem dalším článku.
Léčba nespavosti
Léčba nespavosti spočívá v dodržování spánkové hygieny, případně lékař může předepsat hypnotika či anxiolytika (léky proti úzkosti) nebo léky s obsahem melatoninu. Další možností k řešení nespavosti představuje psychoterapie, akupunktura nebo bylinky užívané k navození spánku a relaxace. Vyzkoušet můžete např. speciální čajové směsi pro lepší spánek.
Přerušovaný spánek
Mezi příčiny přerušovaného spánku patří světlo, hluk, nepohodlí, stres, alkohol ale i různá onemocnění. Nejčastěji se jedná o kardiovaskulární onemocnění (ischemická choroba srdeční, stavy po infarktu, hypertenze), onemocnění dýchacího systému (chronické i akutní záněty dýchacích cest, průduškové astma, alergie a plicní nádory), onemocnění endokrinního systému (hypofunkce štítné žlázy, hyperfunkce štítné žlázy, diabetes), syndrom neklidných nohou, zažívací potíže (pálení žáhy, vředové onemocnění, jícnové varixy), kožní problémy (ekzém), onemocnění mozku a nervů (mozkové nádory, záněty mozku a míchy, blokády páteře), degenerativní změny mozku (Alzheimerova choroba a jiné demence, Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza) či rozličné bolestivé stavy.
Relativně častou příčinou přerušovaného spánku je nykturie, tj. noční nucení na močení. Problém se vyskytuje ve všech věkových kategoriích, nejčastěji jsou ale postiženy starší osoby. U žen je nykturie často spojena se symptomy hyperaktivního močového měchýře, u mužů při obtížích s prostatou.
Nekvalitní spánek je třeba řešit
Nekvalitní a nedostatečný spánek vede k podrážděnosti, únavě a špatnému soustředění. Dlouhodobé problémy mohou vygradovat v úzkostné poruchy a deprese. Pokud máte pocit, že pro vás spánek není osvěžujícím zážitkem, je na čase začít problém řešit a případně si o problému promluvit s lékařem.
Zdroje:
- https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
- https://www.solen.cz/savepdfs/uro/2010/04/02.pdf
- https://spankovalaborator.cz/poruchy-spanku/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://emedicine.medscape.com/article/1188226-overview
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
Články k tématu Spánek a zdraví – vše o spánku
Spánková paralýza - příznaky a proč k ní dochází?
Noční děsy u dětí – příznaky a prevence
