Omega-6 mastné kyseliny – proč je tělo potřebuje pro zdraví?

Co to jsou omega 6 mastné kyseliny?

Omega-6 mastné kyseliny jsou druhem tuků. Jde o esenciální látky, což znamená, že naše tělo si je nedokáže samo vytvořit, a tudíž je odkázáno na jejich dostatečný příjem ve stravě. Jsou zdrojem energie pro organismus, tvoří součást buněčných struktur, ovlivňují procesy v lidském těle. Vytváří se z nich další potřebné látky (prostaglandiny, signální molekuly).

Související kategorie produktů:

Co to jsou mastné kyseliny a jak se dělí?

Mastné kyseliny tvoří hlavní součást největší skupiny tuků v našem těle – triglyceridů. Chemicky se jedná o karboxylové kyseliny s nevětveným uhlíkatým řetězcem o délce až 22 atomů uhlíku. Tyto látky dělíme do dvou základních skupin – na nasycené a nenasycené mastné kyseliny.

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny

• Nasycené mastné kyseliny mají všechny vazby mezi atomy uhlíku v mastné kyselině jednoduché. Tuky s převahou nasycených mastných kyselin jsou tuhé (např. máslo).

• Nenasycené mastné kyseliny obsahují ve své molekule mezi atomy uhlíku jednu nebo více dvojných vazeb. Tuky, u nichž převažují nenasycené mastné kyseliny, jsou při pokojové teplotě tekuté (např. slunečnicový olej). Umístění koncové dvojné vazby v molekule rozhodne, do které podskupiny nenasycených mastných kyselin látku zařadíme: jestli mezi omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, nebo omega-9 mastné kyseliny. Slovem omega se dává najevo, že umístění dvojné vazby počítáme od posledního atomu uhlíku v molekule (omega je v řecké abecedě posledním písmenem).

Omega 3 a omega 6 – správný poměr pro zdraví

Omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny a jejich další produkty rozvíjejí, nebo naopak tlumí zánět; rozšiřují, nebo naopak zužují průdušky; rozvíjejí, nebo naopak tlumí proces srážení krve; různě ovlivňují i další pochody v těle. Látky, které se v těle tvoří z omega-6 mastných kyselin, často působí opačně než látky, které si vytváříme z omega-3 mastných kyselin. Obecně lze říci, že látky odvozené od omega-6 mastných kyselin spíše podporují průběh zánětu, zatímco látky odvozené od omega-3 mastných kyselin zpravidla jsou protizánětlivě působící.

Naše tělo vyžaduje vyváženost v příjmu omega-6 a omega-3 nenasycených mastných kyselin tak, aby například nemělo větší sklon k zánětu, alergickým projevům nebo trombózám. Škodlivý může být jak nedostatek, tak nadbytek jedné skupiny těchto látek. Optimální poměr hladin omega-3 : omega-6 je 1:2 – 1:6. 

V našich podmínkách se však setkáváme zpravidla pouze se dvěma situacemi:

•   S nedostatkem v příjmu omega-3 mastných kyselin
•   S nevyváženým poměrem v příjmu omega-6 mastných kyselin a omega-3 mastných kyselin (lidé většinou mají převahu omega-6 mastných kyselin ve stravě)

Problémem je, že obě skupiny látek „soutěží“ v těle o stejný enzym, jehož množství je omezené. Výsledkem může být nedostatek prospěšných látek, které se z těchto tuků v těle vytvářejí.

Vhodný poměr omega-3 : omega-6 lze nalézt ve stravě původního grónského obyvatelstva, kteří mají výrazně nižší úmrtnost na srdečně-cévní choroby (7–11 %) a nízký výskyt zánětlivých autoimunitních onemocnění i přes vysoký energetický příjem a značnou konzumaci tuků.

V Evropě, Českou republiku nevyjímaje, se poměr omega 3: omega 6 pohybuje podle některých zdrojů mezi 1:20 – 1:30, optimističtější zprávy udávají poměr 1:15 – 1:17. K úpravě poměru omega-3 : omega-6 se doporučuje zvýšit příjem ryb, a to až na 2–3× týdně. Důležité je upravit i další stravovací návyky.

Zdroje omega 3 mastných kyselin

• Ryby jsou na prvním místě. Obsahují navíc ty nejcennější omega-3 mastné kyseliny – EPA a DHA. Vhodným zdrojem jsou především tučné mořské ryby jako jsou tuňák, makrela, sleď či losos. Ze sladkovodních ryb se uvádí tolstolobik a peleď.
• Mořské řasy. Nemusíte je konzumovat samotné, bývají součástí i některých pokrmů, v poslední době je oblíbený např. poke bowl.
• Semínka. Chia semínka, lněná semínka, konopná semínka.
• Vlašské ořechy.
• Některé rostlinné oleje. Především řepkový olej a lněný olej.

Zdroje omega 6 mastných kyselin

• Rostlinné oleje. Slunečnicový, sójový, kukuřičný olej.
• Výrobky z rostlinných olejů. Např. nakládané sýry ve slunečnicovém oleji.
• Ořechy. Arašídy, vlašské ořechy, mandle, para, pekanové, pistácie.

Zástupci omega 6 – kyselina linolová

Klíčovou roli v naší výživě hraje kyselina linolová. Ostatní omega-6 mastné kyseliny, kyselinu gama-linolenovou, dihomo-gama-linolenovou a arachidonovou, si zvládneme vytvořit sami z kyseliny linolové.

Kyselina linolová a zdroje

Kyselina linolová je ve vyšších koncentracích součástí mnoha rostlinných olejů. Najdeme ji zejména ve slunečnicovém a kukuřičném oleji. Ze speciálních olejů je na kyselinu linolovou bohatý např. makový či pupalkový plej. Ačkoliv jsme odkázáni na její příjem stravou, více než její nedostatek nás většinou trápí její nadbytek.

Co to jsou omega 9 mastné kyseliny?

Další z velké skupiny nenasycených mastných kyselin jsou omega-9 mastné kyseliny. Jak napovídá název, obsahují ve svých molekulách dvojnou vazbu na 9. uhlíku. Na rozdíl od omega-3 a omega-6 nejsou esenciální, tělo si je dokáže vytvořit z jiných tuků. Nejběžněji se vyskytující omega-9 mastnou kyselinou je kyselina olejová. Tvoří zásadní součást olivového oleje, dále se nachází například v řepkovém a slunečnicovém oleji a bohatě také v semenných olejích (mandlový, makadamový, arašídový, makový aj.). Pro nás je zásadní především olivový olej, který je důležitou součástí středomořské kuchyně. Dostatečný příjem omega-9 nenasycených kyselin přispívá k vyvážené racionální výživě. 

Shrnutí omega 3, 6, 9

Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny jsou významné dietní tuky. Tvoří součást buněk, představují zdroj energie i stavební zdroj pro tvorbu dalších odvozených látek a zasahují do mnoha důležitých procesů v těle. Dbejte na jejich dostatečný příjem a zároveň udržujte v jejich příjmu správnou rovnováhu.Abyste získali dostatek nenasycených mastných kyselin ve správném poměru, zaměřte se na:

• celkově pestrou a vyváženou stravu
• příjem tuků, který by se měl pohybovat okolo 30 % denního energetického příjmu, přičemž příjem nasycených mastných kyselin by neměl přesahovat 10 %
• pravidelnou konzumaci tučných mořských ryb, ideálně 2–3x týdně
• pravidelnou konzumaci semínek a ořechů
• výběr vhodných olejů – olivový olej (pro studenou kuchyni), řepkový olej, lněný olej atd. (téma zdravé rostlinné oleje a jejich využití v kuchyni jsme pro vás zpracovali v dalším článku)

V jídelníčku naopak omezte nasycené mastné kyseliny ze živočišných i rostlinných zdrojů. Sádlo a máslo jsou nejtypičtějšími příklady nasycených živočišných tuků. Stejně tak mezi nasycené mastné kyseliny patří ztužený tuk, kokosový olej nebo palmový olej. Vyhýbejte se smaženým potravinám, polotovarům a občerstvením typu fast food. Rostlinné oleje s vysokým obsahem omega 6 nenasycených kyselin (v našich podmínkách především slunečnicový olej) používejte ve svém jídelníčku uvážlivě, nikoliv v nadbytečném množství.

Nenasycené mastné kyseliny můžete rovněž přijímat jako doplňky stravy. Nejčastěji se setkáte s přípravky obsahujícími omega-3 mastné kyseliny, s vysokým obsahem nejcennějších omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Dostupné jsou také složené přípravky obsahující omega-3, 6 i 9 nenasycené mastné kyseliny ve správném poměru.

Zdroje:

• https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2010/08/10.pdf
• https://www.nzip.cz/clanek/596-omega-3-mastne-kyseliny
• https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/omega-6-fatty-acids#are-they-healthful
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/omega-6/faq-20058172
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
• https://www.researchgate.net/publication/324837462_Omega-3_and_omega-6_polyunsaturated_fatty_acids_Dietary_sources_metabolism_and_significance_-_A_review
• http://laboratoire-shigeta.com/index.php/en/inner-care-role-of-fatty-acids-in-the-body/