Omega 3 mastné kyseliny – zdroje, benefity a vliv na lidské zdraví

Co jsou to omega 3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi tuky, přičemž někdy se tyto látky laicky označují jako „dobré tuky“. Jedná se o příliš zjednodušené označení, vychází však z poznání, že ve stravě většinou přijímáme nedostatek omega-3 mastných kyselin, a naopak nadbytek nasycených mastných kyselin a dalších „špatných tuků“. Pro správné fungování organismu je optimální zachovávat nejen správný poměr mezi dodanými tuky, sacharidy a bílkovinami, ale i optimální rovnováhu mezi příjmem jednotlivých druhů tuků.

Související kategorie produktů:

Co vlastně název omega-3 mastné kyseliny znamená?

• „Mastná kyselina“ je základní stavební součást velké podskupiny tuků, které se v biochemii označují jako triacylglyceroly nebo glyceridy.
• „Omega-3“ upřesňuje, že mastná kyselina obsahuje dvojnou vazbu na 3. atomu uhlíku od konce molekuly. Tato na první pohled nenápadná vlastnost je pro účinky těchto mastných kyselin v těle klíčová.

Pro člověka jsou důležité zejména tři konkrétní omega-3 mastné kyseliny: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Pokud by vás zajímaly podobnosti a rozdílnosti omega 3 s dalšími nenasycenými kyselinami, jako jsou omega-6 a omega-9 mastné kyseliny, přečtěte si i náš další článek.

Omega 3 mastné kyseliny a rozdělení

• Kyselina alfa-linolenová (ALA)
  
  Tuto mastnou kyselinu najdete zejména v rostlinných zdrojích (např. lněná semínka nebo chia semínka). Jedná se o esenciální látku – člověk si ji, stejně jako ostatní savci, nedokáže vytvořit, a je proto zcela odkázán na její příjem ve stravě.
  
  
• Kyselina eikosapentaenová (EPA)
  
  Zdrojem látky jsou pro člověka především mořské ryby. V omezené míře si ji můžeme vytvořit z ALA, pokud ji máme v těle k dispozici.
  
  
• Kyselina dokosahexaenová (DHA)
  
  Získáváme ji stejně jako v předchozím případě převážně z mořských ryb. Tuto látku si dokážeme v těle omezeně přeměnit z EPA, pokud ji máme v těle k dispozici.
  
  Schopnost vytvářet si EPA a DHA z jiných omega-3 mastných kyselin je individuální, obecně nízká a nedostačující.

Jaké jsou hlavní přínosy omega 3 mastných kyselin?

• EPA a DHA přispívají ke správné činnosti srdce, kdy příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně.
• DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a správného stavu zraku, kdy příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.

Omega 3 v potravinách

• Mořské ryby. Jsou bezesporu nejbohatším zdrojem rybího tuku s vysokým obsahem nejcennějších omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Velmi vhodné jsou například losos, sardinky, tuňák nebo makrela. Zařadit rybu na talíř se doporučuje alespoň 2x týdně.
• Ze sladkovodních ryb si vyberte tolstolobika nebo peleď.
• Také z mořských řas můžete doplnit EPA a DHA. Řasy jsou původním zdrojem těchto látek pro samotné ryby a jsou možným zdrojem omega 3 například pro vegetariány.
• Vlašské ořechy a některá semínka (lněná, chia, konopná) jsou kvalitními zdroji ALA. Z mnoha druhů zeleniny stojí za zmínku bezesporu růžičková kapusta.
• Řepkový olej může být, vzhledem k celkové spotřebě, také dobrým zdrojem ALA.

Omega 3 a doplňky stravy

Vedle ryb a vybraných rostlinných zdrojů můžete přijímat omega-3 mastné kyseliny i ve formě doplňků stravy. Zaměřte se především na obsah nejcennějších omega-3, a sice na EPA a DHA. Tyto doplňky stravy pořídíte jak ve formě rybího oleje z tresčích jater volně žijících ryb, tak jako kapsle, které díky své malé velikosti zvládnou užívat i děti (přípravek určen pro dospělé a děti od 3 let). Pro vegany a vegetariány je alternativním zdrojem omega-3 olej z mikrořas Schizochytrium sp., jenž lze užívat taktéž ve formě kapslí.

Omega 3 v těhotenství a při kojení

I pro těhotné ženy a miminka je pravidelný omega-3 mastných kyselin důležitý. Ideální volbu v těhotenství představují doplňky stravy zajišťují přísun omega-3 v kombinaci s vitaminy a minerály, které svou skladbou odpovídají potřebám vyvíjejícího se plodu. Jsou určeny od 13. týdne těhotenství až do porodu. Obdobně existují i doplňky stravy speciálně vyvinuté pro období kojení.

• DHA z těla matky přispívá k normálnímu vývoji mozku plodu v těle matky a kojenců vyživovaných mateřským mlékem, přičemž příznivého účinku se dosáhne při příjmu 200 mg DHA denně navíc k doporučené denní dávce příjmu omega-3 mastných kyselin u dospělých, tj. 250 mg DHA a EPA.
• DHA z těla matky přispívá ke správnému vývoji očí plodu v těle matky a kojenců vyživovaných mateřským mlékem, přičemž příznivého účinku se dosáhne při příjmu 200 mg DHA denně navíc k doporučené denní dávce příjmu omega-3 mastných kyselin u dospělých, tj. 250 mg DHA a EPA.

Omega 3 a děti

Od útlého věku děti napodobují návyky, které vidí v rodině a ve svém okolí. Z vytvořených zvyklostí a rituálů budou čerpat celý život. Učte děti zdravému způsobu života a vyváženému jídelníčku svým vlastním příkladem a aktivně se zajímejte i o to, co jedí mimo domov. Dopřejte dětem stravu bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, drůbež a v neposlední řadě také na ryby.

Doplňovat omega-3 mastné kyseliny dětem můžete také formou doplňků stravy, oblíbenou variantou jsou například želatinové bonbony s hravým designem rybiček kombinující omega 3 s vitaminem D.

Zdroje:

• https://www.solen.cz/pdfs/med/2013/02/07.pdf
• www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2010/05/14.pdf
• www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2011/01/12.pdf
• www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2010/08/10.pdf
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/