Esenciální aminokyseliny - význam a potraviny
Esenciální aminokyseliny patří mezi látky, které jsou nezbytné pro život. Jedná se o základní stavební kameny bílkovin, přičemž naše tělo si esenciální aminokyseliny nedokáže v dostatečné míře samo vytvořit, a proto jsme odkázáni na jejich příjem z potravy. K čemu esenciální aminokyseliny slouží a jak je můžeme svému tělu dodávat?
Obsah článku
Co to jsou esenciální aminokyseliny?
Aminokyseliny jsou stavební kameny proteinů, které jsou důležité pro stavbu a opravu tkání, svalů, orgánů a imunitního systému. Vyjmenovat konkrétní funkce bílkovin pro fungování našeho organismu přesahuje možnosti tohoto článku. Můžeme však shrnout, že bílkoviny se účastní reakcí látkové přeměny (metabolismu), množení buněk, přesunu molekul v těle, reakcí na podněty zvnějšku a jsou nezbytné pro udržení struktury buněk, potažmo celého těla.
Související kategorie produktů:
Standardně rozlišujeme 20 druhů aminokyselin. Všechny jsou důležité, ale jen devět z nich nazýváme jako esenciální. Jsou to ty, které si naše tělo nedokáže v dostatečné míře vytvořit samo. Tyto aminokyseliny musíme získávat z potravy.
Neesenciální aminokyseliny – rozdíl
Zbývajících 11 aminokyselin si naše tělo vytváří samo, nazývají se proto neesenciální. Jsou to alanin, arginin, asparagin, kyselina asparagová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, serin a tyrosin.
Význam esenciálních aminokyselin a zdraví člověka
Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pokud zůstaneme u racionálního stravování, poměr živin by měl vypadat následovně: sacharidy 50–60 % celkového energetického denního příjmu (CEP), tuky 20-35 % CEP a bílkoviny 15–25 % CEP. Takto vyváženě se řada nestravuje, nezřídka konzumujeme nadbytek jednoduchých sacharidů či nasycených tuků mimo jiné na úkor bílkovin.
Kromě celkového množství přijatých bílkovin je důležité dbát na výběr kvalitních zdrojů bílkovin a pestrost ve stravování. Jedině tak mohou být zastoupeny všechny aminokyseliny včetně esenciálních aminokyselin v potřebném množství.
Bílkoviny a aminokyseliny jsou v lidské výživě nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání, stávají se součástí enzymů, hormonů a neurotransmiterů, zajišťují transport látek v těle a jsou zdrojem energie. Zvýšená potřeba bílkovin se vyskytuje při nemocích, během pobytu v nemocnici, po operacích či úrazech, ale také při redukčních dietách, podvýživě a obecně u dětí a seniorů. Zvýšený příjem bílkovin a aminokyselin potřebují sportovci, lidé s náročným fyzickým výkonem nebo osoby vystavené okolnímu stresu. Aminokyseliny si v těle do zásoby neukládáme, a proto musíme dbát na jejich pravidelný příjem v jídelníčku.
Přehled esenciálních aminokyselin
Fenylalanin
- Je stavební součástí bílkovin, a kromě toho se z něj v těle tvoří aminokyselina tyrosin. Ta se přeměňuje na neurotransmitery dopamin a noradrenalin, které hrají roli v regulaci nálady či stresové reakce.
- Fenylalanin se tak účastní nejzákladnějších dějů v organismu.
Histidin
- Tvoří se z něj histamin, který se zapojuje do stresových a imunitních reakcí, uvolňuje žaludeční kyselinu a působí jako neuromediátor (mozkový přenašeč).
- Účastní se tvorby karnosinu. Ten se podílí na snížení překyselení svalů během intenzivní zátěže, což se může příznivě projevit na sportovním výkonu.
- Jde o esenciální aminokyselinu „pouze“ v dětství, období růstu, při nadměrném stresu nebo rekonvalescenci. Histidin se proto označuje i jako semiesenciální aminokyselina.
- Doplňovat histidin mohou sportovci a další aktivní lidé.
Isoleucin
- Stavební prvek nové svalové tkáně. Podporuje objem svalové hmoty, sehrává roli při regeneraci po operacích a úrazech.
- Soubor větvených aminokyselin izoleucin, leucin a valin se označuje BCAA.
- BCAA využívají sportovci s náročnými tréninky, ale i těžce pracující osoby nebo lidé na redukčních dietách, aby nepřišly o svalovou hmotu.
Leucin
- Má podobné funkce jako izoleucin a valin, řadí se do skupiny aminokyselin označované BCAA.
- Ze skupiny BCAA má právě leucin největší anabolický potenciál.
Lysin
- Lysin se účastní tvorby nových bílkovin.
- Hraje roli při vstřebávání vápníku.
Methionin
- Methionin je podstatnou součástí bílkoviny keratinu, která tvoří vlasy, nehty a kůži.
- Často se užívá společně se zinkem, který přispívá k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a kůže.
Threonin
- Účastní se metabolismu acetylkoenzymu A, který hraje roli při oxidaci mastných kyselin a tvorbě lipidů v těle.
- Nejčastěji se rozkládá na acetaldehyd a glycin. Ten je důležitý pro syntézu kolagenu. Různé typy kolagenu najdeme v kůži, kostech, šlachách a chrupavkách.
- Využít jej mohou sportovci, lidé pečující o pohybový aparát nebo všichni, kteří se starají o efektivní metabolismus tuků.
Tryptofan
- Z tryptofanu se tvoří neurotransmiter serotonin, který ovlivňuje náladu a spánek.
Valin
- Má podobné funkce jako izoleucin a leucin, řadí se do skupiny aminokyselin označované BCAA.
- BCAA využívají sportovci s náročnými tréninky, ale i těžce pracující osoby nebo lidé na redukčních dietách, aby nepřišly o svalovou hmotu.
Jaké potraviny obsahují esenciální aminokyseliny?
Plnohodnotnými zdroji bílkovin jsou živočišné zdroje. Obsahují kompletní spektrum aminokyselin včetně esenciálních aminokyselin, jsou dobře využitelné a stravitelné.
Mezi takové potraviny patří:
- maso
- ryby
- vejce
- mléčné výrobky
Rostlinné zdroje bílkovin obecně mají méně příznivé aminokyselinové spektrum, některé aminokyseliny v nich mohou chybět. Při veganské dietě je proto zásadně důležité hlídat si příjem bílkovin z různých rostlinných zdrojů. Mezi rostlinné zdroje s kvalitním zastoupením aminokyselin patří quinoa, pohanka, amarant, sója, chia semínka, dále luštěniny a či ořechy. Doporučuje se kombinovat různé rostlinné zdroje potravin, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny.
Esenciální aminokyseliny jako doplněk stravy
Esenciální aminokyseliny můžete přijímat i ve formě doplňků stravy. Dostupné jsou přípravky kombinující všech 9 esenciálních aminokyselin, označují se zpravidla jako EAA. Rozšířenější jsou přípravky obsahující kombinaci izoleucin, leucin, valin, tzv. BCAA nebo jednosložkové preparáty, tryptofan, methionin aj. Ty mohou být lépe zacílené na specifické potřeby svých uživatelů.
Pro správný chod našeho těla jsou esenciální aminokyseliny nepostradatelné. Zařazujte proto zdroje kvalitních bílkovin každý den do svého jídelníčku. Zvláštní pozornost věnujte příjmu bílkovin při náročných výkonech, při nemoci, rekonvalescenci nebo ve stáří. V případě specifických potřeb můžete sáhnout i po doplňku stravy s esenciální aminokyselinou nebo s jejich komplexem.
Články k tématu Esenciální aminokyseliny - význam a potraviny
Jednoduchá pravidla při boji s diabetem
Toužíte po zdravém chrupu bez jediné chybičky?
