Vláknina – druhy a potraviny
Už Hippokrates ve starověku popsal projímavé účinky celozrnné pšenice a byl přesvědčený o tom, že všechny nemoci začínají ve střevech. Účinky vlákniny jsou známé dlouhá staletí i v našich zeměpisných šířkách. Proč je vláknina ve stravě tak důležitá, jaká je její doporučená denní dávka a které potraviny jsou na vlákninu bohaté, vám prozradíme v našem článku.
Obsah článku
Co je to vláknina?
Vláknina je nestravitelná součást potravy, kterou naleznete výhradně v rostlinných potravinách. Můžete se běžně setkat i s pojmy dietní vláknina nebo rostlinná vláknina, které mají stejný význam. Vláknina není jedna konkrétní látka, ale velmi široké množství rostlinných složek. Řadíme sem celulózu, pektin, agar, chitin, rostlinné gumy a slizy a spoustu dalších složek. Doporučená dávka vlákniny je 25–30 g denně, v Česku ji za den zkonzumujeme průměrně pouze 12 g, tedy méně než polovinu požadovaného příjmu.
Související kategorie produktů:
V čem je vláknina prospěšná?
- zvětšuje objem stolice a upravuje její posun
- navozuje pocit sytosti, snižuje tak chuť k jídlu a pomáhá při hubnutí
- váže na sebe nežádoucí látky přítomné ve střevě („čistí střeva“)
- váže na sebe cholesterol, čímž snižuje jeho vstřebávání
- zpomaluje vstřebání současně podaných „rychlých“ cukrů, čímž pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi
Některé složky vlákniny mohou být zcela nebo částečně rozkládány působením střevních bakterií v tlustém střevě. Působí pak jako zdroj živin pro vybrané druhy přirozeného střevního mikrobiomu, podporují jejich růst a aktivitu. Označujeme je jako tzv. prebiotika.
Druhy vlákniny
Podle schopnosti vázat vodu rozlišujeme dva základní typy vlákniny – rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustnou vlákninu si můžete představit jako měkkou látku, která může bobtnat. Naopak nerozpustná vláknina je hrubá a nebobtná.
Světová zdravotnická organizace (WHO) se od striktního dělení vlákniny do výše uvedených dvou skupin již odklání. V potravinách se totiž zpravidla vyskytuje směs rozpustné a nerozpustné vlákniny, řada vlastností je pro obě skupiny společná a samotná rozpustnost ve vodě nemusí vždy spolehlivě určit výsledný účinek dané složky. Některé aspekty tohoto dělení však zůstávají v platnosti. Pro zjednodušení a většího přehlednost se v našem článku přidržíme zažitého dělení vlákniny na rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina v trávicím traktu vytváří jemný gel a napomáhá snazšímu vyprázdnění. Zpomaluje nebo omezuje vstřebávání některých živin – brzdí například rychlost vstřebávání glukózy z tenkého střeva do krve po jídle. Díky tomu brání rychlému kolísání hladiny tohoto krevního cukru a přispívá k rozložení energie do celého dne. Rozpustná vláknina na sebe váže i žlučové kyseliny a cholesterol a pomáhá je odvádět z těla ven. Střevní bakterie umí rozpustnou vlákninu štěpit, a vláknina pak slouží jako potrava pro střevní mikrobiom (má probiotický efekt).
Příkladem rozpustné vlákniny je psyllium, inulin, pšeničný dextrin či guarová guma.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina ve střevě nebobtná, přesto i ona pomáhá zvětšit objem stolice a urychluje průchod tráveniny střevem. Navozuje pocit sytosti a během svého průchodu střevo čistí („kartáčuje“) – odplavuje s sebou cholesterol, žlučové kyseliny i různé nežádoucí látky.
Příkladem nerozpustné vlákniny je celulóza nebo nerozpustný škrob.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Co zahrnout pravidelně do svého jídelníčku?
- ovesné vločky – jsou skvělým startem běžného dne
- celozrnné pečivo – vláknina se totiž nachází ve slupkách obilných zrn
- zelenina – brokolice, kapusta, květák, brambory ve slupce
- ovoce – maliny, hrušky, jablka ve slupce, banány, sušené švestky
- semínka – chia, lněná, tykvová, sezamová
- luštěniny – prospěšný je i přítomný vysoký obsah bílkovin
- ořechy – když přijde během dne chuť na zdravější mlsání
Vlákninové doplňky – psyllium, inulin
Vlákninu můžete přijímat také ve formě doplňků stravy. Vybírat můžete ze sypkých prášků, tobolek, tablet i prášků pro přípravu chutného nápoje. Dodržujte doporučené dávkování, nadměrné množství přijímané vlákniny může přivodit zažívací komplikace, jako je nadýmání, bolest břicha či průjem. Při souběžném užívání léků nebo jiných doplňků stravy zachovejte alespoň dvouhodinový odstup.
Psyllium
V doplňcích stravy s vlákninou najdete nejčastěji psyllium. Je to rozpustná vláknina získaná z osemení jitrocele indického (neboli vejčitého; latinsky Plantago ovata). Přispívá ke správné funkci střevního traktu a pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi.
Inulin
Inulin se řadí stejně jako psyllium mezi rozpustnou vlákninu. V nejvyšší míře je zastoupen v čekance, proto se běžně potkat s čekankovou vlákninou. Čekanka přispívá k pročištění těla, normální funkci střev a kontrole tělesné hmotnosti. Inulin se nachází také v cibuli, banánu či artyčoku. Ve střevě vykazuje probiotický efekt. Díky své nasládlé chuti ho využijete i při chystání jogurtové snídaně, slazení nápoje nebo pečení moučníku.Začátek formuláře
Vybírat můžete i z dalších vlákninových variant. Jablečná vláknina se vyrábí z jablečných slupek, které se suší a melou na jemný prášek. Je vhodná například pro přípravu smoothie, kaše či jogurtů. Bramborová vláknina se používá při pečení – lépe pojí těsto a zjemňuje hotové výrobky. Přidat ji můžete také do mletého masa, aby se v něm lépe udržela šťáva.
Články k tématu Vláknina – druhy a potraviny
Rady pro cestovatele o cestovním průjmu
Cestovní trombóza – co by měl vědět každý zkušený cestovatel
Výživu nepodceňujte ani v létě
