Metabolismus – jak funguje a co ho ovlivňuje?
Se slovem metabolismus se nejčastěji setkáváme v souvislosti s hubnutím. Mnoho z nás jistě slyšelo větu: „Já mám pomalý metabolismus, a proto nemůžu zhubnout.“ Je tomu ve skutečnosti skutečně tak? Jak funguje metabolismus a další podrobnosti se dočtete v našem článku.
Obsah článku
Co to je metabolismus?
Metabolismus má původ v řeckém slově metabolismos, což znamená změna. Metabolismus zahrnuje energetickou a látkovou přeměnu, jedná se tedy o soubor chemických reakcí v organismu, které ho udržují při životě.
Energetický metabolismus mění energii z potravy na energii pro buněčné procesy, látkový metabolismus přeměňuje potraviny na stavební kameny bílkovin, lipidů, sacharidů a nukleových kyselin. K metabolismu samozřejmě patří i odbourávání metabolických odpadů z organismu.
Co ovlivňuje rychlost metabolismu?
Všechny metabolické reakce jsou katalyzovány enzymy, které mají vliv na rychlost metabolické reakce. Rychlost metabolismu mohou ovlivňovat také hormony, které koordinují funkce tkání a orgánů. Množství hormonů a účinek enzymů se odvíjí od věku, pohlaví, hmotnosti, stresu a celkového stavu organismu.
Související kategorie produktů:
Bazální metabolismus
Bazální metabolismus neboli bazální metabolický výdej či BMR (Basal Metabolic Rate) je množství energie, které organismus spotřebuje pro udržení všech vitálních funkcí a vnitřních orgánů v chodu (srdce, plíce, ledviny, nervový systém, střeva, játra, pohlavní orgány, svaly a kůže). K vitálním funkcím patří například dýchání, termoregulace či zachování správného tepu a tlaku. BMR se snižuje s věkem a ztrátou svalové hmoty, zvýšení nastává díky kardiovaskulárnímu cvičení a nárůstu svalové hmoty.
Bazální metabolismus může být ovlivněn několika faktory. Jedná se především o:
- hmotnost, kdy lidé s vyšší hmotností mají rychlejší metabolismus,
- věk – BMR v průběhu života klesá,
- pohlaví – muži mají v porovnání se ženami vyšší BMR,
- poměr svalů a tuku –se zvyšováním tukové hmoty se metabolismus zpomaluje,
- tělesná teplota – při horečce se BMR zvyšuje, v chladu tělo rychleji spaluje,
- strava – důležitá je pravidelnost,
- stres –zvyšuje spotřebu energie, nemoc – tělo potřebuje více energie k regeneraci, a tak se BMR může až třikrát zrychlit.
Hypermetabolismus
Hypermetabolismus je charakterizován zvýšenou látkovou výměnou, která může souviset s řadou nemocí, jako je zvýšená funkce štítné žlázy, těžká infekce, horečka apod.
Co to znamená katabolismus?
Metabolismus můžeme rozdělit na katabolismus (rozkladový proces, odbourávání) a anabolismus (výstavbový proces, biosyntéza). Při katabolismu se obvykle energie uvolňuje, u anabolismu se energie spotřebovává.
Katabolismus je soubor rozkladných procesů, kdy z látek složitějších (polysacharidy, lipidy, bílkoviny, nukleové kyseliny) vznikají látky jednodušší (monosacharidy, mastné kyseliny, aminokyseliny, nukleotidy) a uvolňuje se energie (ve formě ATP, adenosintrifosfátu). Katabolické děje nastávají během zvýšené pohybové aktivity nebo při strádání organismu. Příkladem může být svalová atrofie, kdy ubývá svalová hmota za účelem zisku energie (přežití organismu), hubnutí nebo glykolýza.
Rychlý metabolismus
Metabolická rychlost udává počet kalorií, které tělo potřebuje k zachování výše zmiňovaných životních funkcí. Rychlý metabolismus spotřebovává energii mnohem rychleji než pomalý. Může za to genetika, hormony, zdravotní stav, věk, fyzická aktivita, pohlaví nebo hmotnost.
Mnoho lidí si myslí, že člověk s rychlým metabolismem má v oblasti udržování štíhlé linie vyhráno. Opak je ale pravdou. Jedinec s rychlým metabolismem obvykle řeší, jak zdravě přibrat, jak přijmout dostatek kalorií pro správný vývoj a jak správně nabrat svalovou hmotu.
Hodně rychlý metabolismus může zapříčinit nechtěné hubnutí až podváhu, ze které pramení další zdravotní problémy. Mezi rizika podváhy patří hlavně hormonální poruchy, řídnutí kostí, zhoršené hojení ran, náchylnost k infekcím, porucha termoregulace, vypadávání vlasů, deprese, únava apod.
Přibírání při rychlém metabolismu
Existuje pět základních rad, jak zdravě přibrat i s rychlým metabolismem:
- kalorický příjem musí být dlouhodobě vyšší než kalorický výdej,
- základem jídelníčku nemají být vysokokalorická nezdravá jídla (sladkosti, fast food…), ale zdravé a přirozené potraviny (dodají kalorie i vitaminy, minerální látky, stopové prvky a antioxidanty),
- na místě je zvýšení příjmu bílkovin,
- součástí přibírání by měl být silový trénink pro podporu budování svalové hmoty,
- během dne je vhodné jíst častěji.
Pomalý metabolismus
Člověk s pomalým metabolismem potřebuje méně kalorií pro normální fungování organismu. Měl by si pozorně hlídat kalorický příjem, aby nedošlo k ukládání nadbytečné energie do tukových zásob, neboť spaluje pomaleji než jedinec s rychlejším metabolismem.
Příčinou pomalého metabolismu může být nezdravý životní styl, ale i zdravotní problémy. Metabolismus zpomaluje cukrovka, poruchy funkce štítné žlázy, nízká hladina estrogenu, porucha funkce lymfatického systému nebo Cushingův syndrom. Typické příznaky pomalého metabolismu jsou únava, suché vlasy a pokožka, častá chuť na sladké, neschopnost zhubnout, i když je strava zdravá, zimomřivost.
Metabolismus a hubnutí
K úspěšnému hubnutí by měl každý znát svůj bazální metabolický výdej. K jeho výpočtu se používá několik vzorců, například vzorec podle Harrise a Benedicta:
BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal / den,
BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal / den
nebo
Mifflin-St. Jeorova rovnice, která je využívána nejčastěji:
BMR u žen = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161
BMR u mužů = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
Počítat samozřejmě nemusíte sami, existuje řada on-line BMR kalkulaček, kam stačí zadat pohlaví, výšku, hmotnost a věk a výslednou hodnotu se dozvíte během okamžiku.
Největší část energie z bazálního metabolismu je potřebná k chodu vnitřních orgánů. Proto je důležité si uvědomit, že při hubnutí není dobré snížit denní příjem kalorií pod hranici svého bazálního metabolismu. Pokud by k tomu došlo, tělo začne strádat, mohou nastat zdravotní komplikace a rychle shozená kila se vrátí okamžitě zpět.
Proč nefungují drastické hladovky?
Klíč ke zhubnutí nespočívá v drastických redukčních opatřeních a hladovkách. Při dodržování přísné diety s velmi nízkým kalorickým příjmem, se metabolismus uzpůsobí na nízký příjem energie, tělo se začne bránit a přepne se do úsporného režimu a začne ukládat energii do tuků, čímž se snaží si zachovat energii pro životně důležité funkce. Dalším následkem může být úbytek svalové tkáně, kdy si tělo hledá jiný alternativní zdroj energie, a místo tuků spotřebovává svaly. S ubývající svalovou hmotou klesá metabolismus a spaluje se méně kalorií.
Jak zrychlit metabolismus?
Metabolismus lze podpořit různými způsoby:
- Zvyšte příjem bílkovin, které zasytí na dlouhou dobu, zahání pocit hladu, pomáhají udržet svalovou hmotu a umí zrychlit metabolismus o 15–30 % díky tzv. termickému účinku potravy. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou například ryby, libové maso, vejce, vysokoprocentní šunka (kuřecí a krůtí šunka nad 90 % masa), sýry, luštěniny (fazole, cizrna, čočka, hrách), nefermentované sójové výrobky.
- Dodržujte dostatečný pitný režim. Bylo totiž prokázáno, že pití vody během dne zrychluje a podporuje činnost metabolismu.
- Posilujte. Budování svalů pomůže zvýšit metabolismus a spálit více kalorií.
- Správně jezte. Mezi vhodné potraviny patří zelenina, ovoce, ořechy, semena, ryby, zakysané mléčné výrobky, libové maso, brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny a vejce.
- Snažte se omezit stres a dostatečně spěte.
TIP: Přidejte chilli. Pokud máte rádi ostřejší chuť, přidejte do jídla chilli obsahující alkaloid kapsaicin, který podporuje činnost metabolismu, a tak i hubnutí. Další potraviny, které mají pozitivní vliv na metabolismus, jsou ananas, citrusy, zelený čaj, avokádo, zázvor a listová zelenina.
Zapamatujte si o hubnutí a metabolismu
Ať už máte pomalý nebo rychlý metabolismus, v obou případech je potřeba vyladit dosavadní stravovací návyky. Ke zdravému hubnutí nevedou hladovky, ale celková změna životního stylu a stravování s optimálním energetickým příjmem.
Zdroje:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/
- https://medlineplus.gov/diets.html
- https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/2561
- https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/js07/fyzio/texty/ch02.html
- https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation
- https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/
- https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
Články k tématu Metabolismus – jak funguje a co ho ovlivňuje?
Luxusní bezlepková vánočka
O pár kilo lehčí…
Vláknina – druhy a potraviny
