Jak se stravovat před a během sportování?
Správná výživa má vliv na sportovní výkon i následnou regeneraci. Dobře zvolený a načasovaný jídelníček je klíčový nejen pro profesionální sportovce, ale podstatně ovlivňuje průběh a dopad tělesné aktivity u všech lidí, kteří si někdy rádi protáhnou své tělo. Jaké potraviny patří na talíř před výkonem? Co si zabalit s sebou na trénink, abychom nepřišli o energii? A co naopak dopřát svému tělu po návratu z přírody nebo sportoviště?
Obsah článku
Správná výživa při tréninku
Ať už je cílem vašeho sportování rekreační sportovní aktivita či intenzivní trénink, kvalitní výživa a její optimální načasování dokáže výrazně podpořit jejich efekt a správné fungování vašeho těla. Starat se o správný jídelníček je stejně tak důležité jako správně trénovat a regenerovat. Obecně platí, že strava před sportováním i po návratu domů měla být lehká a snadno stravitelná. Poradíme vám, jak by měl vypadat jídelníček aktivního sportovce v průběhu celého dne a jaké výživové zásady se doporučují před tréninkem, v jeho průběhu i po jeho dokončení dodržovat.
Intenzita a druh sportu
Je rozdíl, jestli se chystáme běhat, nebo vzpírat. Obecně rozlišujeme dvě skupiny sportů – silové a vytrvalostní. První skupina, siloví sportovci (provozující např. kulturistiku, vzpírání, veslování, sprint) by měli ve stravě přijímat více bílkovin (přibližně 2,0 g/kg/den), aby podpořili růst svalové hmoty. Vytrvalostní sportovci ( např. běžci na delších tratích, cyklisté, biatlonisté, plavci) přijímají také hodně bílkovin, v porovnání s první skupinou však méně (přibližně 1,2 g/kg/den). Narozdíl od většinové populace je u vytrvalostních sportovců vhodná strava bohatá i na sacharidy. Jednoduché sacharidy (cukry) jsou zdrojem rychle dostupné energie, kterou vytrvalostní sportovci potřebují průběžně doplňovat.
Pro řadu lidí jsou synonymem doporučovaného „cukru“ sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje. Těmto potravinám se ale určitě vyhýbejte.
Sacharidy/bílkoviny/tuky
Strava před výkonem
Za nejdůležitější jídlo je považována snídaně, která rozhoduje o naladění a nastartování organismu na celý den. Doporučuje se do 30 minut po probuzení. Ne každý však snídani dodržuje. „Ranní ptáčata“, která volí běh nebo jiný trénink ještě před prací, často sportují i nalačno (snídaně se některým lidem může vracet a sportovní zážitek kazit). A řada sportovců před ranním sportováním jednoduše nenajde na jídlo dostatek času.
Mějme však na zřeteli, že sport nalačno může pro některé osoby přinášet negativa:
- riziko hypoglykémie (sportovci léčící se s diabetem sportovat nalačno nemohou)
- snížená koncentrace a výkon
- přílišné „dojedení se“ po tréninku
Pozdější trénink
Asi hodinu před sportem si dopřejme lehce stravitelnou svačinu, např. žitný chléb s nízkotučným sýrem, ovesnou kaši s ovocem nebo jogurt s chia semínky. Vyhýbejme se tučným jídlům, tělo by se ve zvýšené míře soustředilo na trávení, a ne na pohyb. Několik minut před tréninkem můžeme sáhnout pouze po potravinách, které se lehce tráví a vstřebávají – příkladem je banán nebo fitness tyčinka.
Strava během tréninku
Během tréninku je zásadní nezatížit náš trávicí trakt. Proto se omezují zejména tuky a vláknina a doplnění energie je založeno na jednoduchých cukrech. V průběhu tréninku je tak možné využít ovoce (např. banán), přesnídávkové kapsičky, ovocné smoothie, iontové nápoje nebo ředěný džus. Při větším energetickém výdaji lze využít také hroznový cukr, sportovní gely či tzv. flapjacky (ideálně bez polevy).
Strava po výkonu
Vyčerpanou energii po sportu doplňujeme, aby mělo tělo optimální podmínky pro rychlé zotavení a kvalitní regeneraci. Strava po výkonu je pro zlepšování fyzické kondice důležitá, zároveň záleží na tom, co od pohybu očekáváme. Pokud se snažíme zhubnout, zařaďme první jídlo až hodinu po sportovním výkonu, abychom nezpomalili metabolické procesy, které i po skončení pohybové zátěže ještě po určitou dobu dobíhají. Volit poté můžeme z jídel podle našeho denního režimu. Pokud je cílem zvýšení fyzické kondice a nárůst svalové hmoty, nezapomeňte na potréninkovou svačinu (u sportovců 2. nejdůležitější jídlo dne!), která je klíčová k nastartování regeneračních procesů. Dodejte tělu dobře vstřebatelné bílkoviny živočišného typu plus sacharidy (příkladem potréninková svačiny může být např. shake složený z jogurtu/mléka doplněný o vločky a ovoce). Nejpozději do dvou hodin si dopřejte plnohodnotné jídlo (večeři) se zastoupením všech živin.
Příklady vhodných, nutričně komplexních jídel:
- pečený rybí filet s bramborami a zeleninou
- těstovinový salát s tuňákem
- kuřecí prsa s rýží
- hovězí maso se zeleninou a těstovinami
- luštěninový salát či čočka/bulgur s vejcem a okurkou
Pitný režim během sportování
I zde platí, že výběr a načasování nápojů ovlivňuje výkon a tělesnou pohodu. Před tréninkem bychom měli být dostatečně zavodnění, v letním počasí to platí dvojnásob. Nejde o to najednou vypít litr tekutin, ale spíše postupně se hydratovat. Ideální je čistá voda nebo nesycená minerální voda, v případě očekávaní náročnějších sportovních výkonů iontový nápoj. Slazeným nápojům se spíše vyhýbáme.
Pokud sportujeme méně než 60 minut, není obecně nutné v průběhu pít. K uhašení případné žízně postačí voda nebo neslazený nápoj. Pokud trénink trvá déle jak hodinu, je dobré doplňovat vodu postupně, v menších dávkách. Vhodné v těchto případech mohou být i nápoje s obsahem sacharidů (například zředěný ovocný džus). Po tréninku je nutné ztracené tekutiny postupně doplnit. Není od věci si připomenout, že tělo ztrácí během sportu tekutiny nejen pocením, ale také intenzivním dýcháním.
Články k tématu Jak se stravovat před a během sportování?
K čemu jsou dobrá chia semínka?
Kešu kuličky s lyofilizovanými jahodami
Dýňovo-ořechové kuličky